¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Food Swaps: recetas y consejos para comer caprichos saludables
Tendències.

Food Swaps: receptes i consells per menjar capritxos saludables

Núria Bonet Icart 23/03/2020

Pizza, brownie o pasta. Qui ha dit que no pugui ser una dieta saludable? Aquí et deixem 5 receptes i alguns consells pràctics per poder donar-te algun caprici i menjar allò que et vingui de gust... però convertint-ho en un plat sa. Benvingut a la nova tendència: Food Swaps.

Tots tenim capritxos. Però quan necessitem cuidar-nos, ja sigui per salut ja sigui perquè complim una dieta, el que més ens ve de gust és precisament allò que no hauríem de menjar: pizza, pasta, rebosteria... Una llarga llista de plats que ens podem permetre si canviem alguns ingredients. D'això tracten els Food Swaps: els nostres plats preferits que passen a ser saludables gràcies a alguns petits canvis.

En el nostre dia a dia, són milers els petits canvis que podem introduir en la nostra dieta per aconseguir que sigui més sana. Així, podem descartar la melmelada tradicional (amb sucres afegits i edulcorants químics) i podem untar la nostra llesca de pa torrat amb fruita pura (endolcida només amb sucres que es produeixen a les fruites naturalment). Ofereix el mateix gust dolç però amb menys calories i sense additius artificials.

Un altre petit consell que et pot alegrar el dia. En lloc de picar unes patates fregides, pots donar-te el gran gust de prendre't unes crispetes. Sí, crispetes casolanes, sense sucres ni mantega. No només li donen antioxidants, nutrients i fibra al cos, sinó que a més a més ens estalviem prop de 9 grams de greix i 50 calories per porció de 25 g.

La majoria de les salses prefabricades són molt processades, amb sucres i sal innecessaris i contenen conservants químics per mantenir-les fresques. En lloc d'omplir la cuina de flascons i pots, podem optar per elaborar les nostres pròpies salses casolanes amb tomàquets triturats, espècies, herbes i verdura fresca. D'aquesta manera, no només ens estalviem els additius i calories addicionals, sinó que a més ingerirem més vitamines, minerals i antioxidants essencials.

Però el que realment ens ve de gust és un plat ben cuinat, que ens entri per la vista i pel nas. Aquí et deixem 5 receptes senzilles i gustoses que ens reconcilien amb la salut. Food Swipes per als foodies i cuinetes.

Arròs de coliflor amb tofu i salsa de cacauet

Arroz de coliflor con tofu y salsa de cacahuete

(Recepta de https://naturallynatalia.net)

Ingredients (per a 4 persones):

Per a la salsa:

½ ceba, 3 grans d'all, 1 cullerada crema de cacauet, 1 cullerada vinagre, 2 cullerades salsa tamari, llavors de sèsam i oli d'oliva verge extra.

Per a l'arroz:

½ coliflor, 275 g tofu, 3 pastanagues, ½ pebrot vermell i 1 grapat pèsols congelats.

Preparació:

Comencem preparant la salsa. Piquem la ceba i les dents d'all en trossos molt fins i saltem en una paella amb una mica d'oli d'oliva durant uns 10 minuts.

En un bol barregem la ceba i els alls saltats amb la crema de cacauet, el vinagre, la salsa tamari i unes llavors de sèsam i remenem fins que quedi tot ben barrejat.

Partim el bloc de tofu per la meitat (de dalt a baix) i el posem entre dos draps o paper de cuina i pressionem suaument per eliminar l'excés d'aigua. A continuació el tallem a daus.

En la mateixa paella on saltem la ceba, hi afegim una mica més d'oli d'oliva i saltem el tofu durant 10 minuts fins que adquireixi una tonalitat daurada i passem a un altre recipient.

En una picadora o processador d'aliments, afegim la coliflor tallada en arbrets i triturem uns segons fins que tingui una consistència semblant a l'arròs. És important utilitzar una picadora o processador d'aliments per aconseguir la textura desitjada. Reservem.

Piquem la pastanaga i els pebrots en trossos petits i els saltem amb una mica d'oli d'oliva durant 10 minuts. Passat aquest temps, hi afegim els pèsols congelats i l'arròs de coliflor i saltem entre 5-7 minuts.

Servim juntament amb el tofu i la salsa de cacauet.

Brownie de carabassa i xocolata

Brownie de calabaza y chocolate

(Recepta de www.beingbiotiful.com)

Ingredients:

160 g de puré de carabassa, 1 culleradeta de canyella en pols, ½ culleradeta de gingebre en pols, 4 cullerades d'oli d'oliva o de coco, 120 g de xocolata negra 70% de cacau, 5 cullerades d'oli d'oliva o de coco, 130 g aprox. de farina de civada (o flocs de civada mòlts en farina), 40 g de farina d'ametlla (o ametlles mòltes en farina), sal, 1 culleradeta de llevat, 180 g de sucre de coco, ¼ culleradeta de vainilla en pols, 3-4 ous orgànics i 'cacao nibs' o encenalls de cacau/avellanes trossejades.

Preparació:

Preescalfem el forn a 180 º C i preparem un motlle rectangular mitjà.

Fonem la xocolata al bany maria amb les 5 cullerades d'oli de coco. En un bol, barregem el puré de carabassa, la nou moscada, la canyella en pols, el gingebre en pols i les quatre cullerades d'oli de coco. Barregem fins a tenir una textura llisa.

En un bol gran, barregem la farina de civada amb la d'ametlla, la sal i el llevat. Afegim el sucre de coco, la vainilla i els ous. Barregem bé.

Dividim aquesta massa en dos i repartim entre la barreja de xocolata i la de carabassa. Aboquem la part de xocolata al motlle i pel damunt la de carabassa. Amb un escuradents o la punta d'una cullera formem ones perquè les dues textures s’entrellacin. Podem decorar amb uns encenalls de cacau o avellanes trossejades.

Coem al forn uns 25-30 minuts i deixem refredar abans de tallar i servir.

Es pot servir acompanyat de iogurt.

Lasanya de carbassó

Lasaña de calabacín

(Recepta de http://lacossadulce.blogspot.com)

Ingredients:

3 carabassons mitjans, 1/2 ceba, 400 g tomàquet triturat, 2 culleradetes de maizena, 1 got de llet, formatge ratllat, 3 cullerades d'oli d'oliva, orenga i sal.

Preparació:

Amb un ganivet ben esmolat, tallem làmines verticals del carabassó, que seran les nostres plaques per formar la lasanya, i reservem.

En una paella àmplia hi posem l'oli a escalfar i sofregim a foc mitjà la ceba picadeta. Afegim el tomàquet natural triturat, l'orenga al gust i salem.

Mentre es va coent la salsa, anem preescalfant el forn a 180ºC. No necessitem que el sofregit es faci del tot, uns 8-10 minuts seran suficients, ja que acabarà de fer-se al forn.

En una safata de vidre apta per al forn col·loquem un parell de làmines de carabassó per donar-li forma a la lasanya i una mica de sofregit pel damunt. Incorporem altres làmines de carabassó i sobre aquestes una capa de formatge ratllat, i així successivament fins a acabar la salsa de tomàquet i el carabassó.

En un cassó posem la llet i desfem la maizena. Ho posem al foc remenant fins que espessi la salsa i es faci una beixamel molt lleugera. Salem i afegim un polsim de nou moscada.

Amb aquesta salsa cobrim la lasanya, hi espolsem formatge ratllat i ho introduïm al forn a 180ºC durant uns 35 minuts.

Servim immediatament.

Pizza de farina de cigró

Pizza de harina de garbanzo

(Recepta de www.curardiabetes.com)

Ingredients:

Per a la massa:

200 g farina de cigrons,1/2 culleradeta sal, 1/2 culleradeta bicarbonat, aigua tèbia i 5 ml oli oliva verge extra.

Per al farcit:

75 g tomàquet triturat, 25 g ceba tallada fineta, 80 g xampinyons laminats, 45 g pebrot vermell tallat finet, 70 g bròquil laminat, 1 llauna de tonyina en oli d'oliva de 100 g, 150 g formatge Havarti, 1/2 culleradeta sal i 1 culleradeta orenga.

Preparació:

Per preparar la massa, posem la farina de cigrons en un bol juntament amb la sal i el bicarbonat. Afegim aigua a poc a poc, mentre anem remenant amb la mà fins que veiem que la massa ja té consistència.

Estenem l'oli d'oliva en una safata.

Estenem la massa per sobre fins que quedi molt fineta. Reservem.

Encenem el forn a 200 ºC. Mentrestant, preparem el farcit: Netegem i tallem totes les verdures.

Estenem amb una cullera el tomàquet triturat per sobre de la massa. Hi afegim la ceba, els xampinyons, el pebrot, el bròquil, la tonyina i sal al gust. Repartim el formatge i escampem l'orenga. Per descomptat, els ingredients de la pizza els pots combinar al teu gust.

Ara la fiquem al forn fins que veiem que està dauradeta i cruixent.

Tàrtar d'alvocat i mango amb 'mozzarella'

Tartar de aguacate y mango con 'mozzarella'

Ingredients (per a 4 persones):

2 alvocats, 2 mangos, 1 bossa de rúcula, 200 g formatge mozzarella, 1 llima, 4 cullerades oli oliva verge extra, sal i cacauets pelats i torrats.

Preparació:

Pelem l'alvocat, li traiem l'os i el tallem a daus.

Pelem el mango i el tallem a daus de la mateixa mida. Trossegem el formatge 'mozzarella' també de la mateixa manera.

Preparem la vinagreta en un bol amb l'oli d'oliva verge extra, el suc de llima i sal i introduïm l'alvocat dins perquè s'impregni bé.

Per donar-li forma rodona, ens ajudem d'un motlle d'acer. A la base hi posem una capa de daus d'alvocat, a sobre una altra de formatge, una més de mango i ho coronem amb les fulles de ruca.

Acabem amb els cacauets torrats, aixequem el cèrcol i servim.

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.