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Food Swaps: recetas y consejos para comer caprichos saludables
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Food Swaps: recetas y consejos para comer caprichos saludables

Núria Bonet Icart 23/03/2020

Pizza, brownie o pasta. ¿Quién ha dicho que no pueda ser una dieta saludable? Aquí te dejamos cinco recetas y algunos consejos prácticos para poder darte algún capricho y comer aquello que te apetece… Pero convirtiéndolo en un plato sano. Bienvenido a la nueva tendencia: Food Swaps.

Todos tenemos caprichos. Pero cuando necesitamos cuidarnos, ya sea por salud ya sea porque cumplimos una dieta, lo que más nos apetece es precisamente aquello que no deberíamos comer: pizza, pasta, repostería… Una larga lista de comidas que nos podemos permitir si cambiamos algunos ingredientes. De esto tratan los Food Swaps: nuestros platos favoritos que pasan a ser saludables gracias a algunos pequeños cambios.

En nuestro día a día, son miles los pequeños cambios que podemos introducir en nuestra dieta para lograr que sea más sana. Así, podemos descartar la mermelada tradicional (con azúcares agregados y edulcorantes químicos) y podemos untar nuestra rebanada de pan tostado con fruta pura (endulzada solo con azúcares que se producen naturalmente en las frutas). Ofrece el mismo sabor dulce solo que con menos calorías y sin aditivos artificiales.

Otro pequeño consejo que te puede alegrar el día. En lugar de picar unas patatas fritas, puedes darte el gustazo de tomarte unas palomitas. Sí, palomitas caseras, sin azúcares ni mantequilla. No solo le dan al cuerpo antioxidantes, nutrientes y fibra, sino que además nos ahorramos alrededor de 9 gramos de grasa y 50 calorías por porción de 25 g.

La mayoría de las salsas prefabricadas están muy procesadas, con azúcares y sal innecesarios y contienen conservantes químicos para mantenerlas frescas. En lugar de llenar la cocina de frascos, podemos optar por elaborar nuestras propias salsas caseras con tomates triturados, especias, hierbas y verdura fresca. De esta forma, no solo nos ahorramos los aditivos y calorías adicionales, sino que además ingeriremos más vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

Pero lo que realmente nos apetece es un plato bien cocinado, que nos entre por la vista y por la nariz. Aquí te dejamos cinco recetas sencillas y apetitosas que nos reconcilian con la salud. Food Swipes para los foodies y cocinitas.

Arroz de coliflor con tofu y salsa de cacahuete

Arroz de coliflor con tofu y salsa de cacahuete

(Receta de https://naturallynatalia.net)

Ingredientes (para 4 personas):

Para la salsa:

½ cebolla, 3 dientes de ajo, 1 cucharada crema de cacahuete, 1 cucharada vinagre, 2 cucharadas salsa tamari, semillas de sésamo y aceite de oliva virgen extra.

Para el arroz:

½ coliflor, 275 g tofu, 3 zanahorias, ½ pimiento rojo y 1 puñado guisantes congelados.

Preparación:

Empezamos preparando la salsa. Picamos la cebolla y los dientes de ajo en trozos muy finos y salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva durante unos 10 minutos.

En un bol mezclamos la cebolla y los ajos salteados con la crema de cacahuete, el vinagre, el tamari y unas semillas de sésamo y removemos hasta que quede todo bien combinado.

Partimos el bloque de tofu por la mitad (de arriba a abajo) y lo colocamos entre dos paños o papel de cocina y presionamos suavemente para eliminar el exceso de agua. A continuación lo cortamos en dados.

En la misma sartén donde salteamos la cebolla, añadimos un poco más de aceite de oliva y salteamos el tofu durante otros 10 minutos hasta que adquiera una tonalidad dorada y pasamos a otro recipiente.

En una picadora o procesador de alimentos, añadimos la coliflor cortada en arbolitos y trituramos unos segundos hasta que tenga una consistencia parecida al arroz. Es importante utilizar una picadora o procesador de alimentos para lograr la textura deseada. Reservamos.

Picamos la zanahoria y los pimientos en trozos pequeños y los salteamos con un poco de aceite de oliva durante 10 minutos. Pasado este tiempo, añadimos los guisantes congelados y el arroz de coliflor y salteamos entre 5-7 minutos.

Servimos junto al tofu y la salsa de cacahuete.

Brownie de calabaza y chocolate

Brownie de calabaza y chocolate

(Receta de www.beingbiotiful.com)

Ingredientes:

160 gr de puré de calabaza, 1 cucharita de canela en polvo, ½ cucharita de jengibre en polvo, 4 cucharas de aceite de oliva o de coco, 120 g de chocolate negro 70% de cacao, 5 cucharas de aceite de oliva o de coco, 130 g aprox. de harina de avena (o copos de avena molidos en harina), 40 g de harina de almendra (o almendras molidas en harina), sal, 1 cucharita de levadura, 180 g de azúcar de coco, ¼ cucharita de vainilla en polvo, 3-4 huevos orgánicos y ‘cacao nibs’ o virutas de cacao/avellanas troceadas.

Preparación:

Precalentamos el horno a 180ºC y preparamos un molde rectangular mediano.

Fundimos el chocolate al baño maría con las 5 cucharadas de aceite de coco. En un bol, mezclamos el puré de calabaza, la nuez moscada, la canela en polvo, el jengibre en polvo y las 4 cucharadas de aceite de coco. Mezclamos hasta tener una textura lisa.

En un bol grande, mezclamos la harina de avena con la de almendra, la sal y la levadura. Añadimos el azúcar de coco, la vainilla y los huevos. Mezclamos bien.

Dividimos esta masa en dos y repartimos entre la mezcla de chocolate y la de calabaza. En el molde, vertemos la parte de chocolate y por encima la de calabaza. Con un palillo o la punta de una cuchara formamos ondas para que las dos texturas se entrelazen. Podemos decorar con unas virutas de cacao o avellanas troceadas.

Horneamos unos 25-30 minutos y dejamos enfriar antes de cortar y servir.

Se puede servir acompañado de yogurt.

Lasaña de calabacín

Lasaña de calabacín

(Receta de http://lacossadulce.blogspot.com)

Ingredientes:

3 calabacines medianos, 1/2 cebolla, 400 g de tomate triturado, 2 cucharaditas de maicena, 1 vaso de leche, queso rallado, 3 cucharadas de aceite de oliva, orégano y sal.

Preparación:

Con un cuchillo bien afilado, cortamos láminas verticales del calabacín, que serán nuestras placas para formar la lasaña, y reservamos.

En una sartén amplia ponemos el aceite a calentar y sofreímos a fuego medio la cebolla picadita. Añadimos el tomate natural triturado, el orégano al gusto y salamos.

Mientras se va pasando la salsa, vamos precalentando el horno a 180ºC. No necesitamos que el sofrito se haga del todo, simplemente unos 8-10 minutos, ya que acabará de pasarse en el horno.

En una fuente de cristal apta para el horno colocamos un par de  láminas de calabacín para darle forma a la lasaña y sobre ellas, un poco de sofrito. Incorporamos otras láminas de calabacín y sobre estas una capa de queso rallado, y así sucesivamente hasta acabar la salsa de tomate y el calabacín.

En un cazo ponemos la leche y deshacemos en ella la maicena. La ponemos al fuego removiendo hasta que espese la salsa y se haga una besamel muy ligera. Salamos y añadimos una pizca de nuez moscada.

Con esta salsa cubrimos la lasaña, espolvoreamos con queso rallado e introducimos al horno a 180º, durante unos 35 minutos.

Servimos de inmediato.

Pizza de harina de garbanzo

Pizza de harina de garbanzo

(Receta de www.curardiabetes.com)

Ingredientes:

Para la masa:

200 gr harina de garbanzos, media cucharadita sal, media cucharadita bicarbonato, agua tibia y 5 ml aceite oliva virgen extra.

Para el relleno:

75 g tomate triturado, 25 g cebolla cortada finita, 80 g champiñones laminados, 45 g pimiento rojo cortado finito, 70 g brócoli laminado, 1 lata de atún en aceite de oliva de 100 g, 150 gr queso Havarti, 1/2 cucharadita sal y 1 cucharadita orégano.

Preparación:

Para preparar la masa, ponemos la harina de garbanzos en un cuenco junto a la sal y el bicarbonato. Añadimos agua poco a poco, mientras vamos removiendo con la mano hasta que veamos que la masa ya tiene consistencia.

Extendemos el aceite de oliva en una bandeja.

Extendemos la masa por encima hasta que quede muy finita. Reservamos.

Encendemos el horno a 200 ºC. Mientras, preparamos el relleno: Limpiamos y cortamos todas las verduras.

Ponemos con una cuchara el tomate triturado por encima de la masa. Seguimos con la cebolla, champiñones, pimientos, brócoli, atún y le echamos la sal. Repartimos el queso y esparcimos el orégano. Por supuesto, los ingredientes de la pizza los puedes combinar a tu gusto.

Ahora la llevamos al horno hasta que veamos que está doradita y crujiente.

Tartar de aguacate y mango con 'mozzarella'

Tartar de aguacate y mango con 'mozzarella'

Ingredientes (para 4 personas):

2 aguacates, 2 mangos, 1 bolsa de rúcula, 200 g queso mozzarella, 1 lima, 4 cucharadas aceite oliva virgen extra, sal, cacahuetes pelados y tostados.

Preparación:

Pelamos el aguacate, le quitamos el hueso y lo cortamos en dados.

Pelamos el mango y lo cortamos en dados del mismo tamaño. Troceamos el queso mozzarella también de la misma manera.

Preparamos el aliño en un cuenco con el aceite de oliva virgen extra, el zumo de lima y sal e introducimos el aguacate dentro para que se impregne bien.

Para darle forma redonda, nos ayudamos de un molde de acero. En la base ponemos una capa de dados de aguacate, encima otra de queso, una más de mango y coronamos con las hojas de rúcula.

Terminamos con los cacahuetes tostados, levantamos el aro y servimos.

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