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Del running para perder peso a correr un maratón

Sergio Fernández Tolosa30/11/2018

Se acerca fin de año y llega el momento de las ineludibles listas de buenos propósitos. Entre ellos, hay dos que se repiten cada diciembre y que además se retroalimentan entre sí: "1º hacer más ejercicio y 2º bajar de peso (y no recuperarlo)". La afición al running y llevar una alimentación más equilibrada pueden constituir una fórmula eficaz para lograrlos. Muy probablemente ya lo hayas intentado antes, pero las lesiones, la pereza o la falta de constancia truncaron tus planes. Ahí va la novedad: plantéate un reto deportivo con nombre propio y una fecha en el calendario. Después comparte tu sueño, establece el compromiso, planifica el objetivo de forma sensata y adopta una nueva rutina vital para hacerlo realidad. Si tu lista continúa con "3º correr un maratón", este post te va a allanar el camino.

1. Maratón: más que una carrera, una forma de vivir

El maratón es una carrera absolutamente épica. La distancia a correr es de exactamente 42 kilómetros y 195 metros. Se dice pronto, pero hay muchas personas que tendrían problemas para cubrir ese recorrido incluso a lomos de una bicicleta. Por eso, incluso en tiempos en los que proliferan las pruebas ultramaratón, que duplican y hasta cuadruplican la distancia del maratón tradicional, jamás hay que tomar ningún maratón a la ligera.

Prepararse para esta carrera tan especial es un verdadero reto deportivo, un hito personal que implica muchos meses de entrenamientos, esfuerzo y entrega. Sin embargo, no hay que vivirlo como un sacrificio, sino como un atractivo proyecto que nos hace sentir mejor, activos e ilusionados. Se trata, pues, de disfrutarlo de principio a fin, descubriendo los efectos beneficiosos del ejercicio bien programado desde el primer día y soñando con la alegría del triunfo –correr desde la salida hasta la línea de meta–, sintiendo la progresión a cada paso que damos.

2. Empezar de cero

En cualquier caso, hay que ser realistas. Si no hemos corrido nunca o nuestro estado de forma es muy bajo, conviene plantearse un reto a nuestra medida: ¿por qué no una carrera de 10 kilómetros? Los expertos solo recomiendan iniciar un programa de entrenamiento dirigido a correr un maratón a corto plazo –eso significa entre 4 y 6 meses de preparación específica– a personas que ya corren semanalmente entre 20 y 30 km, repartidos en 3 o 4 sesiones, desde hace un mínimo de 6 meses y no sufren ningún tipo de lesión derivada de esta práctica. Otras disciplinas como la marcha nórdica o incluso las caminatas a buen ritmo con subidas y bajadas moderadas pueden ser más indicadas que el running para determinadas personas si lo que se pretende es hacer ejercicio aeróbico al aire libre e ir ganando la forma de manera paulatina.

3. Retos 100% saludables

Empezar demasiado rápido y acumular kilómetros en exceso suele ser uno de los errores más habituales entre los neófitos, pero también entre los atletas aficionados con cierta experiencia, especialmente aquellos que por distintas razones no logran correr de manera constante. Tanto si ya hace tiempo que corres como si acabas de dar tus primeras zancadas, quizá te sean útiles estos consejos para correr bien y sin lesiones, así como esta lista de los 10 errores que cometemos al correr y comer que elaboramos hace un tiempo a partir de la experiencia y los conocimientos de otros corredores, preparadores físicos, nutricionistas y podólogos deportivos.

En este sentido, toda ayuda es bienvenida para facilitarnos el aprendizaje y ahorrarnos disgustos en forma de molestias musculares, tendinitis, contracturas, desgastes de cartílago o incluso afecciones más graves de índole cardiovascular, etc. Partiendo de la base que la salud ha de ser siempre lo primero, antes de plantearnos un reto de esta magnitud o un cambio de hábitos de la noche a la mañana, es de vital importancia acudir a un centro médico para realizar un chequeo completo.

4. Mantener el foco en los objetivos originales

Una vez contemos con el visto bueno del doctor, tampoco hay que obsesionarse por conseguir nuestro primer maratón lo antes posible y perder de vista el objetivo original –los puntos 1º y el 2º de nuestra lista de buenos propósitos– nada más cruzar la línea de meta del kilómetro 42'195. Lo que buscamos es, en realidad, un estilo de vida más activo y saludable. La medalla de finisher del maratón será solo la anécdota, la guinda del enorme pastel.

5. Planes a medida

En internet abundan los planes de entrenamiento genéricos con títulos como "tu primer maratón en 18 semanas" o "guía para correr el maratón en menos de 4 horas con solo tres meses de entrenamiento", pero lo cierto es que no resulta fácil acertar a la primera, por muchos libros que uno lea. Por este motivo, se tenga o no experiencia, siempre es buena idea ponerse en manos de un entrenador personal. Y es que aprender a escuchar las señales que nos envía el cuerpo no es tan sencillo.

No se trata solo de planificar basándonos en los meses que faltan para la gran cita y seguir una pauta matemática. Hay que estudiar cada caso por separado, teniendo en cuenta nuestro estado de forma inicial, nuestra experiencia previa, nuestra técnica de carrera, la disponibilidad horaria… Si queremos una cierta garantía y no sentirnos perdidos ante cualquier tropiezo, lo ideal es rodearse de profesionales que analicen semanalmente nuestros avances y nos enseñen a entrenar en todos los sentidos, no solo acumulando horas de ejercicio, sino perfeccionando la técnica de carrera, aprendiendo a correr por sensaciones, comprendiendo la importancia del descanso, etc.

6. Crear un equipo

Además de un entrenador personal, la figura del nutricionista será de gran ayuda para afinar los menús, ya sea para rebajar peso u organizar las comidas para disponer en todo momento de la energía necesaria sin que la digestión afecte a nuestros entrenamientos. Sentirse amparado por un equipo también tiene un componente psicológico, pues se crea un vínculo personal y el reto pasa a ser un sueño compartido. Y eso siempre ayuda.

7. Quemar calorías -y grasas- corriendo

Una de las motivaciones que empuja a más personas a empezar a correr es la esperanza de reducir su peso corporal, especialmente el que tiene forma de grasa. Para hacernos una idea aproximada, un hombre de 75 kg de peso, al correr 10 km a ritmo moderado (a 10 km/h o, lo que es lo mismo, a 6 min/km) quema cerca de 800 kilocalorías (en un maratón la cifra rondará las 3.300 kilocalorías). La carrera a pie es, por tanto, una de las actividades deportivas con mayor desgaste calórico.

Si lo que pretendemos es rebajar el tejido adiposo, hemos de considerar que 1 kg de grasa corporal está formado por aproximadamente 800 gramos de grasa y 200 gramos de agua. Ello significa que ese kilogramo de tejido graso almacena unas 7.000 kilocalorías. Para eliminarlo de forma racional hay que producir un déficit calórico moderado. Si lo establecemos en 250 kilocalorías por día, por ejemplo, en 30 días habremos eliminado ese kilogramo de grasa no deseada. Puede parecer poco, pero en un año serán 12 kilogramos. Y eso es una grandísima diferencia, sobre todo para un corredor, en el que el peso supone un gran lastre.

En lo que respecta a nuestra relación personal con la balanza, lo más recomendable es pesarse solo una vez por semana, a primera hora, en ayunas. Pesarse después de correr solo puede servir para calcular el grado de deshidratación: una persona de 80 kg puede fácilmente haber perdido 2 litros de agua en solo una hora de ejercicio.

8. ¿Correr lento o rápido?

Existe la creencia de que al correr a ritmo lento se queman más grasas que si vamos a mayor velocidad. En cierto modo, es verdad, pues al correr a baja intensidad la energía proviene en un 90% de los depósitos de grasa, mientras que al correr a alta intensidad este porcentaje se reduce hasta el 60%. Sin embargo, como el consumo calórico total se duplica al aumentar la intensidad, al final resulta que el que corre rápido quema más calorías y más grasas que el que corre lento.

Por lo tanto, los expertos recomiendan correr lento y rápido, realizando cambios de ritmo. Por supuesto, correr rápido no es tan fácil como correr lento. Y ahí empieza el verdadero reto, el de correr bien sin hacerse daño.

9. Trabajar la técnica de carrera

Si deseamos correr durante años, minimizando el riesgo de lesiones, y mantener la capacidad de progresión más allá de los primeros meses, la técnica de carrera es un aspecto primordial. Por eso es tan importante no obsesionarse con correr grandes distancias y conformarse haciéndolo de cualquier manera. Es preferible correr menos kilómetros pero con mejor estilo: cabeza y torso erguidos, pecho elevado, hombros relajados, mirada al frente, pisada media, rodillas altas… Solo así evitaremos los clásicos y desmotivadores estancamientos que surgen después de completar unos cuantos maratones a ritmos lentos. Aunque hayamos corrido varios maratones, si queremos mejorar nuestra marca, habrá que volver a las distancias cortas, ganar fuerza y técnica. Cuanto antes aprendamos, mejor.

Andar de puntillas, de talones, correr de lado, dar saltitos con los pies juntos, subir escaleras, hacer skippingSi acudimos a un estadio de atletismo y observamos cómo entrenan los atletas de pista descubriremos que además de correr realizan un sinfín de ejercicios destinados a fortalecer la musculatura, pero también a ganar movilidad articular, logrando una mayor eficiencia durante la carrera.

10. Sin prisas, sin atajos, sin presiones

Preparar un maratón es en sí mismo una carrera de larga distancia. Durante el proceso, puede que algún día te sientas algo fatigado, pero el ejercicio frecuente bien dirigido y sin presiones –ni autopresiones– te hará aumentar tus niveles de energía positiva y autoestima. Las endorfinas que crea tu organismo durante los entrenamientos te harán sentir más optimista y de mejor humor. 

Disfruta cada sesión. Si un día no te apetece correr, haz otra cosa. Los entrenamientos deben ser una fiesta, no una obligación. Y si por lo que fuera, la meta del maratón resulta más escurridiza de lo previsto, hay que aprender a relativizar y recordar cuál era el objetivo original que habías escrito en tu lista de deseos: "1º hacer más ejercicio y 2º bajar de peso (y no recuperarlo)". El maratón ha de ser únicamente el medio para lograr un día a día más vital, pleno y satisfactorio.

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