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Propuestas Gastronómicas.

5 menús saludables para preparar en 15 minutos

Òscar Gómez12/09/2018

Cocinar rápido no impide comer rico… Te presentamos cinco menús completos para disfrutar incluso cuando tienes poco tiempo.

Cocinar un menú completo en 15 minutos no es imposible. Lógicamente exige un poco de preparación previa y una aproximación inteligente. Te recomendamos utilizar ingredientes que tengan una cocción muy rápida (pasta fresca, cuscús, carnes de cocción breve...) y utilizar productos como las legumbres y las verduras cocidas.

También te hará falta tener un poco de método en la cocina y algo de manejo para cortar y manejarte con rapidez. Es clave no trabajar de forma secuencial, sino saber mezclar las recetas para aprovechar esos tres minutos en que cuece la pasta fresca para cortar las verduras y el queso de la ensalada.

Hoy te proponemos cinco menús que se pueden preparar en 15 minutos que son equilibrados, sanos y sobre todo... ¡rápidos!

Menú 1

Primer plato: ensalada estilo griego

Ingredientes:
  • Pepino
  • Tomate
  • Cebolla morada
  • Pimiento verde
  • Aceitunas negras (Kalamata)
  • Queso feta o similar
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • 1 cucharada de zumo de limón envasado
  • Sal 
  • Pimienta
Procedimiento:

Pelamos y cortamos las verduras en juliana, mezclamos con las aceitunas y cortamos el queso en trozos generosos. Elaboramos una vinagreta con aceite AOVE, vinagre de manzana, un poco de limón, pimienta y sal.

Sedundo plato: ñoquis con stracciatella y setas

Ingredientes:
  • Ñoquis envasados
  • 2 burratas
  • Setas envasadas (fredolics o negrillas)
  • Aceite de oliva perfumado con trufa
  • Sal
  • Cebollino (opcional)
Procedimiento:

Ponemos abundante agua salada a hervir. Mientras se calienta, colar las setas y abrir las burratas para sacar la parte cremosa del interior (stracciatela). Cuando el agua hierve, añadimos los ñoquis. Cuando los ñoquis suban a la superficie, los sacamos con una espumadera. Los mezclamos con la stracciatella y las setas y aliñamos con el aceite de trufa y la sal.

Postre: brocheta de piña y lichis

Ingredientes:
  • Piña en rodajas
  • Una lata de lichis
  • Una lima para rallar la piel
  • Mantequilla
Procedimiento:

Cortamos la piña en tacos sin la piel, ensartamos en brochetas la piña con los lichis y mientras tanto ponemos la mantequilla en una sartén a calentar. Cuando esté caliente doramos las brochetas y acabamos con ralladura de la lima para aromatizar.

Menú 2

Primer plato: xató

Ingredientes:
  • Escarola lavada
  • Aceitunas arbequinas
  • Bacalao al punto de sal
  • Anchoas
  • Salsa de xató (o salsa romesco)
Procedimiento:

Cortamos con la mano las hojas de escarola y mezclamos con las aceitunas, las anchoas y el bacalao desmigado. Añadimos un par de cucharadas de salsa.

Sedundo plato: pochas con rebozuelos

Ingredientes:
  • Un bote de pochas cocidas
  • 3 o 4 rebozuelos
  • Un bote de pimientos del piquillo
  • Un diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta
  • Sal
Procedimiento:

Limpiamos los rebozuelos y los salteamos en la sartén con aceite. Añadimos los pimientos del piquillo cortados en juliana y medio minuto más tarde las pochas escurridas. Rectificamos de sal y pimienta. Nota: un toque de vinagre le puede ir fenomenal.

Postre: fresas con chocolate rayado 

Ingredientes:
  • Fresas o fresones
  • Chocolate negro de calidad
Procedimiento:

Limpiamos las fresas y les cortamos el pedúnculo. Las disponemos en un plato y rayamos el chocolate negro por encima.

Menú 3

Primer plato: aguacate al momento

Ingredientes:
  • Aguacate
  • Pimentón de la Vera
  • Pimienta negra
  • Sal ahumada en escamas
  • Un chorrito de limón
Procedimiento:

Cortamos el aguacate y quitamos el hueso. Sacamos la pulpa y la mezclamos con las especias, la sal y el limón hasta formar una pasta sin llegar a perder toda la textura. Servimos en la misma piel del aguacate.

Sedundo plato: cuscús vegetal

Ingredientes:
  • Cuscús de los que no necesita cocción para hidratar
  • Tomate
  • Calabacín
  • Pepino
  • Pimiento verde
  • Menta
  • Cilantro
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un poco de zumo de limón
Procedimiento:

Empezamos calentando el agua para el cuscús. En cuanto hierva ponemos el cuscús para que se empiece a hidratar. Mientras tanto cortamos las verduras en trozos. El tomate en trozos grandes y el calabacín, la menta, el cilantro, el pimiento y el pepino en trozos pequeños. Aliñamos y listo para disfrutar.

Postre: batido de nata y fresas

Ingredientes:
  • Fresas
  • Yogur
  • Un poco de leche entera
  • Nata montada
Procedimiento:

Pasamos por el túrmix las fresas lavadas y sin pedúnculo, el yogur y le damos el punto de cremosidad que queramos con un poco de leche o nata líquida. Terminamos con nata por encima.

Menú 4

Primer plato: atún con sandía

Ingredientes:
  • Lomo de atún cortado en tacos gruesos
  • Salsa de soja
  • Vinagre mirin
  • Sandía sin pepitas
  • Aceite de sésamo
Procedimiento:

Mezclamos la salsa de soja, el vinagre de minin y el aceite de sésamo. Ponemos los tacos de atún cinco minutos a marinar. Mientras tanto cortamos las sandia en tacos que serviremos juntos al final.

Sedundo plato: garbanzos con cigalas

Ingredientes:
  • Un bote de garbanzos pedrosillanos cocidos 
  • Cigalas
  • Unos cortes de panceta de cerdo
  • Sofrito de tomate (preparado)
  • Un poco de caldo de pollo o ave (preparado)
  • Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal
Procedimiento:

Cortamos la panceta en trozos pequeños y la doramos en la sartén con aceite. Añadimos el sofrito y finalmente los garbanzos cocidos. Rectificamos de sal y pimienta. Terminamos de controlar el punto de humedad con el caldo de pollo. Separamos y pelamos el cuerpo de las cigalas en crudo, reservamos la cabeza y pinzas para otra preparación y cocinamos durante 30 segundos las cigalas en una plancha o al vapor. Si tenemos tiempo, podemos hacer un aceite de perejil para poner por encima al final.

Postre: yogur con limón y menta

Ingredientes:
  • Yogurt natural
  • Limón
  • Hojas de menta
  • Miel (opcional)
Procedimiento:

Picamos las hojas de menta y las mezclamos con el yogur. Exprimimos con la mano medio limón y lo añadimos al yogur. Miel opcional para los golosos.

Menú 5

Primer plato: ensalada de remolacha rayada

Ingredientes:
  • Remolacha cocida
  • Hojas de anís o eneldo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Un poco de vinagre balsámico
  • Miel
  • Sal
Procedimiento:

Rallamos la remolacha cocida y picamos el eneldo. Mezclamos y aliñamos con una vinagreta agridulce de aceite, el vinagre, un poco de miel y sal.

Sedundo plato: hamburguesa con cheddar

Ingredientes:
  • Hamburguesas de calidad
  • Lonchas de cheddar
  • Pimientos italianos
  • Aceite de oliva
Procedimiento:

En una sartén cocinamos las hamburguesas y los pimientos italianos cortados a tiras para que vayan rápido. Al dar la vuelta a las hamburguesas colocamos el queso para que se funda.

Postre: plátano con chocolate

Ingredientes:
  • Plátanos
  • Sirope de chocolate
  • Barquillos
  • Nata montada
Procedimiento:

Pelamos los plátanos y los cortamos por la mitad. Añadimos el sirope por encima y terminamos con los barquillos y un poco de nata montada.

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