¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Tendències.

Del running per perdre pes a córrer una marató

Sergio Fernández Tolosa30/11/2018

S'acosta cap d'any i arriba el moment de les ineludibles llistes de bons propòsits. Entre ells, hi ha dos que es repeteixen cada desembre i que a més es retroalimenten entre si: "1º fer més exercici i 2º baixar de pes". L'afició al running i portar una alimentació més equilibrada poden constituir una fórmula eficaç per aconseguir-los. Molt probablement ja ho has intentat abans, però les lesions, la mandra o la falta de constància van truncar els teus plans. Aquí va la novetat: planteja't un repte esportiu amb nom propi i una data al calendari. Després comparteix el teu somni, estableix el compromís, planifica l'objectiu de forma assenyada i adopta una nova rutina vital per fer-ho realitat. Si la teva llista continua amb "3º córrer una marató", aquest post t'aplanarà el camí.

1. Marató: més que una carrera, una forma de viure 

La marató és una carrera absolutament èpica. La distància a córrer és exactament 42 quilòmetres i 195 metres. Es diu aviat, però hi ha moltes persones que tindrien problemes per cobrir aquest recorregut fins i tot a lloms d'una bicicleta. Per això, fins i tot en temps en els quals proliferen les proves ultramarató, que dupliquen i fins i tot quadrupliquen la distància de la marató tradicional, mai cal prendre cap marató a la lleugera.

Preparar-se per a aquesta carrera tan especial és un veritable repte esportiu, una fita personal que implica molts mesos d'entrenaments, esforç i entrega. No obstant això, no cal viure-ho com un sacrifici, sinó com un atractiu projecte que ens fa sentir millor, actius i il·lusionats. Es tracta, doncs, de gaudir-ho de principi a fi, descobrint els efectes beneficiosos de l'exercici ben programat des del primer dia i somiant amb l'alegria del triomf –córrer des de la sortida fins a la línia de meta–, sentint la progressió a cada pas que donem.

2. Començar de zero

En qualsevol cas, cal ser realistes. Si no hem corregut mai o el nostre estat de forma és molt baix, convé plantejar-se un repte a la nostra mesura: per què no una carrera de 10 quilòmetres? Els experts només recomanen iniciar un programa d'entrenament dirigit a córrer una marató a curt termini –això significa entre 4 i 6 mesos de preparació específica– a persones que ja corren setmanalment entre 20 i 30 km, repartits en 3 o 4 sessions, des de fa un mínim de 6 mesos i no sofreixen cap mena de lesió derivada d'aquesta pràctica. Altres disciplines com la marxa nòrdica o fins i tot les caminades a bon ritme amb pujades i baixades moderades poden ser més indicades que el running per determinades persones si el que es pretén és fer exercici aeròbic a l'aire lliure i anar guanyant la forma de manera gradual.

3. Reptes 100% saludables

Començar massa ràpid i acumular quilòmetres en excés sol ser un dels errors més habituals entre els neòfits, però també entre els atletes aficionats amb certa experiència, especialment aquells que per diferents raons no aconsegueixen córrer de manera constant. Tant si ja fa temps que corres com si acabes de donar les teves primeres gambades, potser et són útils aquests consells per córrer bé i sense lesions, així com aquesta llista dels 10 errors que cometem en córrer i menjar que elaborem fa un temps a partir de l'experiència i els coneixements d'altres corredors, preparadors físics, nutricionistes i podòlegs esportius.

En aquest sentit, tota ajuda és benvinguda per facilitar-nos l'aprenentatge i estalviar-nos disgustos en forma de molèsties musculars, tendinitis, contractures, desgastos de cartílag o fins i tot afeccions més greus d'índole cardiovascular, etc. Partint de la base que la salut ha de ser sempre el primer, abans de plantejar-nos un repte d'aquesta magnitud o un canvi d'hàbits de la nit al dia, és de vital importància acudir a un centre mèdic per realitzar una revisió mèdica completa.

4. Mantenir el focus en els objectius

Una vegada comptem amb el vistiplau del doctor, tampoc cal obsessionar-se per aconseguir la nostra primera marató com més aviat millor i perdre de vista l'objectiu original –els punts 1º i el 2º de la nostra llista de bons propòsits–que és travessar la línia de meta del quilòmetre 42'195. El que busquem és, en realitat, un estil de vida més actiu i saludable. La medalla de finisher de la marató serà només l'anècdota, la cirera de l'enorme pastís.

5. Plans a mida

A internet abunden els plans d'entrenament genèrics amb títols com "la teva primera marató en 18 setmanes" o "guia per a córrer la marató en menys de 4 hores amb només tres mesos d'entrenament", però la veritat és que no resulta fàcil encertar a la primera, per molts llibres que un llegeixi. Per aquest motiu, es tingui o no experiència, sempre és bona idea posar-se en mans d'un entrenador personal. I és que aprendre a escoltar els senyals que ens envia el cos no és tan senzill.

No es tracta només de planificar sobre la base dels mesos que falten per a la gran cita i seguir una pauta matemàtica. Cal estudiar cada cas per separat, tenint en compte el nostre estat de forma inicial, la nostra experiència prèvia, la nostra tècnica de carrera, la disponibilitat horària... Si volem una certa garantia i no sentir-nos perduts davant qualsevol ensopegada, l'ideal és envoltar-se de professionals que analitzin setmanalment els nostres avanços i ens ensenyin a entrenar en tots els sentits, no només acumulant hores d'exercici, sinó perfeccionant la tècnica de carrera, aprenent a córrer per sensacions, entenent la importància del descans, etc.

6. Crear un equip

A més d'un entrenador personal, la figura del nutricionista serà de gran ajuda per afinar els menús, sigui per rebaixar pes o organitzar els menjars per disposar en tot moment de l'energia necessària sense que la digestió afecti els nostres entrenaments. Sentir-se emparat per un equip també té un component psicològic, perquè es crea un vincle personal i el repte passa a ser un somni compartit. I això sempre ajuda.

7. Cremar calories -i greixos- corrent

Una de les motivacions que empeny a més persones a començar a córrer és l'esperança de reduir el seu pes corporal, especialment el que té forma de greix. Per fer-nos una idea aproximada, un home de 75 kg de pes, en córrer 10 km a ritme moderat (a 10 km/h o, la qual cosa és el mateix, a 6 min/km) crema prop de 800 quilocalories (en una marató la xifra rondarà les 3.300 quilocalories). La carrera a peu és, per tant, una de les activitats esportives amb major desgast calòric.

Si el que pretenem és rebaixar el teixit adipós, hem de considerar que 1 kg de greix corporal està format per aproximadament 800 grams de greix i 200 grams d'aigua. Això significa que aquest quilogram de teixit gras emmagatzema unes 7.000 quilocalories. Per eliminar-ho de forma racional cal produir un dèficit calòric moderat. Si ho establim en 250 quilocalories per dia, per exemple, en 30 dies haurem eliminat aquest quilogram de greix no desitjat. Pot semblar poc, però en un any seran 12 quilograms. I això és una grandíssima diferència, sobretot per a un corredor, en el qual el pes suposa un gran llast.

Pel que fa a la nostra relació personal amb la balança, el més recomanable és pesar-se només una vegada per setmana, a primera hora, en dejú. Pesar-se després de córrer només pot servir per calcular el grau de deshidratació: una persona de 80 kg pot fàcilment haver perdut 2 litres d'aigua en només una hora d'exercici.

8. Córrer lent o ràpid?

Existeix la creença que en córrer a ritme lent es cremen més greixos que si anem a major velocitat. En certa manera, és veritat, doncs en córrer a baixa intensitat l'energia prové en un 90% dels dipòsits de greix, mentre que en córrer a alta intensitat aquest percentatge es redueix fins al 60%. No obstant això, com el consum calòric total es duplica en augmentar la intensitat, al final resulta que el que corre de pressa crema més calories i més grasses que el que corre lent.

Per tant, els experts recomanen córrer lent i ràpid, realitzant canvis de ritme. Per descomptat, córrer ràpidament no és tan fàcil com córrer lent. I aquí comença el veritable repte, el de córrer bé sense fer-se mal.

9. Treballar la tècnica de carrera

Si desitgem córrer durant anys, minimitzant el risc de lesions, i mantenir la capacitat de progressió més enllà dels primers mesos, la tècnica de carrera és un aspecte primordial. Per això és tan important no obsessionar-se amb córrer grans distàncies i conformar-se fent-ho de qualsevol manera. És preferible córrer menys quilòmetres però amb millor estil: cap i tors alçats, pit elevat, espatlles relaxades, mirada al capdavant, trepitjada mitjana, genolls alts... Només així evitarem els clàssics i desmotivadors estancaments que sorgeixen després de completar unes quantes maratons a ritmes lents. Encara que hàgim corregut diverses maratons, si volem millorar la nostra marca, caldrà tornar a les distàncies curtes, guanyar força i tècnica. Al més aviat possible aprenguem, millor.

Caminar de puntetes, de talons, córrer de costat, fer saltets amb els peus junts, pujar escales, fer skipping... Si anem a un estadi d'atletisme i observem com entrenen els atletes de pista descobrirem que a més de córrer realitzen una infinitat d'exercicis destinats a enfortir la musculatura, però també a guanyar mobilitat articular, aconseguint una major eficiència durant la carrera.

10. Sense presses, sense dreceres, sense pressions

Preparar una marató és, en si mateixa, una carrera de llarga distància. Durant el procés, pot ser que algun dia et sentis una mica fatigat, però l'exercici freqüent ben dirigit i sense pressions –ni auto pressions– et farà augmentar els teus nivells d'energia positiva i autoestima. Les endorfines que crea el teu organisme durant els entrenaments et faran sentir més optimista i de millor humor.

Gaudeix cada sessió. Si un dia no et ve de gust córrer, fes una altra cosa. Els entrenaments han de ser una festa, no una obligació. I si pel que fora, la meta de la marató resulta més esmunyedissa del previst, cal aprendre a relativitzar i recordar quin era l'objectiu original que havies escrit en la teva llista de desitjos: "1º fer més exercici i 2º baixar de pes (i no recuperar-ho)". La marató ha de ser únicament el mitjà per aconseguir un dia a dia més vital, ple i satisfactori.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.