¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Buddha bowls, los platos combinados más nutritivos
Propostes Gastronòmiques.

Buddha bowls, els plats combinats més nutritius

Gastronosfera08/03/2019

L'enèsima tendència gastronòmica sorgida d'Instagram i dels murs de Pinterest es presenta amb un nom molt espiritual: buddha bowls. Colorits, nutritius i extremadament equilibrats, aquests bols es construeixen a base d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. I el més interessant és que fins els més negats per a la cuina poden preparar-los fàcilment.

Es diu d'ells que són els típics plats combinats de tota la vida però en versió healthy, ja que deixen de banda les carns, els ous fregits i les patates olioses, per a donar protagonisme absolut a vegetals frescos, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors. Els buddha bowls són l'alternativa ideal per a regalar-se un àpat abundant, complet, saciant i molt equilibrat. I com són tan fàcils de preparar, i es poden servir tant freds com calents, són perfectes per a solucionar els dinars a la feina o un sopar ràpid. 

Com una gran panxa

Hi ha moltes explicacions sobre l'origen del seu nom però una de les més esteses és la que es fixa en la dieta de Buda, amb una filosofia basada en practicar la moderació alimentària i que es tradueix en la idea de contenir tot un menjar en un sol bol. Altres arguments fan el símil amb la idea de tenir la panxa plena i d'aconseguir el benestar a través del menjar.

Històries a part, l'interessant dels buddha bowls és que ens aporten molts beneficis: contribueixen a que la nostra dieta sigui variada ja que afavoreixen el consum d'aliments de diferents grups, i eviten l’excés de consum en contenir tots els aliments en un sol bol. A més, són molt versàtils ja que podem dissenyar un buddha bowl vegetarià, vegà, més proteic,… o qualsevol versió que s'adapti a la nostra dieta.

Com es preparen?

No fa falta ser un rei dels fogons per a elaborar aquestes receptes. Es comença per triar un ingredient de cadascun d'aquests grups: hidrats de carboni, que poden provenir de tubercles (patata, moniato, etc.) i/o de cereals integrals (arròs, quinoa, cuscús, búrgul, blat sarraí, etc.); proteïna vegetal (llegums, tofu, fruits secs, llavors, etc.) o, en menor mesura, proteïna animal (ou, pollastre, tonyina, etc.); greixos saludables, que es troben en ingredients com l'alvocat, la fruita seca, les llavors, etc.; i fulles verdes (espinac, col kale, canonge, etc.). A tot això només cal afegir-li qualsevol altre vegetal (fresc, al vapor, bullit, a la planxa, etc.) que ens vingui de gust: col, coliflor, bròquil, espàrrecs, xampinyons, pebrots, etc. La llista és infinita.

A partir d'aquí, es tracta de col·locar els ingredients dins del bol, un al costat de l'altre sense barrejar-los, començant habitualment per les fulles verdes, que es disposen en el fons. I regar-ho tot amb un bon amaniment, ja sigui amb una base de tahini o una vinagreta amb algun toc especial. El més interessant és jugar amb la combinació de colors, sabors i textures i plantejar-se nous reptes. La varietat només dependrà de la nostra imaginació i del nostre rebost. Aquestes són algunes idees per a començar a submergir-se en l'univers dels buddah bowls:

Falàfel buddha bowl

Foto: Thi healthful ideas

Ingredients per al falàfel: 1 pot de cigrons, 1/2 tassa de llavors de gira-sol, 2 cullerades de llavors de sèsam sense pela, 3 dents d'all, 1 grapat de julivert fresc, 1 grapat de coriandre fresc, 1/2 ceba vermella picada, 1 cullerada de comí mòlt, 1/2 cullerada de sal marina, 1/4 cullerada de pebre negre, 2 cullerades de tahini, 2 cullerades d'oli d'oliva i 2 cullerades de farina de blat negre.

Ingredients per al bol: 1 tassa de quinoa, enciam, 1 cogombre i tomàquets cherry.

Elaboració del falàfel: Preescalfar el forn a 200 °C. Escórrer i esbandir els cigrons i col·locar-los en el got de la batedora juntament amb les llavors de gira-sol, el julivert, l'all, el coriandre, la ceba, el comí, la sal i el pebre. Barrejar fins que els cigrons i les llavors de gira-sol comencin a trencar-se i s'obtingui una massa rugosa. Agregar el tahini i l'oli i continuar barrejant. Afegir la farina i remoure fins que quedi ben incorporada. Formar boletes petites de massa amb les mans i cobrir-les amb llavors de sèsam. Coure al forn durant 25-30 minuts fins que estiguin daurades i reservar.

Elaboració debol: Disposar la quinoa, cuinada i freda, i l'enciam tallat dins del bol. Cobrir amb el cogombre tallat a daus, els tomàquets cherry tallats per la meitat, el falàfel i altres vegetals al gust com a remolatxa ratllada, pastanagues o raves picats. Es pot amanir amb kimchi o hummus.

Buddha bowl de moniato i tahini de gingebre

Foto: Minimalist baker

Ingredients per al bol: 2 moniatos, 1 pot de cigrons, 2 cullerades d'oli d'oliva, 1 ceba vermella, 1/2 cullerada de comí mòlt, 1/2 cullerada de pebre vermell, 1/2 cullerada de canyella, 1/4 cullerada de cúrcuma, 1 tassa de quinoa i 1 col kale gran.

Ingredients per al tahini de gingebre: 1/3 tassa de tahini, 2 cullerades de suc de llimona, 2 cullerades de mel, 1 gra d'all petit pelat, 1 tros de gingebre fresc pelat, 3 cullerades d'aigua i sal.

Elaboració del bol: Preescalfar el forn a 200 °C. Col·locar els moniatos, rentats i tallats en daus, i els cigrons, esbandits i escorreguts, en una safata de forn. Regar amb una mica d’oli i assaonar amb les espècies. Rostir al forn durant uns 15 minuts. Incorporar la ceba pelada i tallada en grills i mantenir dins del forn durant uns 15 minuts més. Mentrestant, cuinar la quinoa, prèviament rentada, i reservar. Coure la col kale al vapor i reservar.

Elaboració del tahini de gingebre: Col·locar els ingredients en el got de la batedora i barrejar fins a aconseguir una salsa suau i cremosa. Assaonar al gust.

Emplatat: Disposar la col kale i la quinoa en el bol. Col·locar al damunt el moniato i els cigrons i amanir amb el tahini de gingebre.

Buddha bowl de tofu i frijoles negres

Foto: Emilie Eats.

Ingredients: 1/2 tassa de quinoa crua, 400 g de frijoles negres en llauna, 1 cullerada de pebre vermell, 1/2 cullerada d'all en pols, 1/4 cullerada de xili en pols, 250 g de tofu, 1/2 tassa de col vermella en escabetx, 1 pebrot vermell, 1/2 cogombre, 1 grapat de coriandre, 1 alvocat, salsa de xili i 1 llima.

Ingredients per a l'escabetx: 1 cullerada de salsa de soja, 1 cullerada de suc de llimona, 1 cullerada d'oli de sèsam, 2 cullerades de xarop d'auró, 1 cullerada de salsa de xili i 2 cullerades de tahini.

Elaboració: Preescalfar el forn a 200 °C. Eliminar l'excés d'aigua del tofu i tallar-lo en daus. Barrejar bé els ingredients de l'escabetx en un bol mitjà i agregar els daus de tofu, deixant-los marinar uns minuts. Col·locar els daus de tofu en una safata i coure al forn durant 25 minuts. Afegir els frijoles negres a la safata de forn, assaonar amb xili en pols, pebre vermell i all en pols, i tornar a col·locar al forn durant 5 minuts, juntament amb el tofu. Cuinar la quinoa i reservar.

Emplatat: Disposar dins del bol, la quinoa, el tofu, els frijoles, la col vermella, a més del pebrot vermell i el cogombre tallats en juliana. Col·locar al damunt la meitat de l'alvocat tallat en rodanxes i servir amb una mica de llimona, una mica de salsa de xili, coriandre picat i una cullerada de l'escabetx utilitzat anteriorment.

Sushi buddha bowl

Foto: Avocado Pesto.

Ingredients per al bol: mescla de fulles verdes (enciam, canonges, ruca...), 1 tassa d'arròs basmati integral, cogombre, pastanaga, 150 g de edamame, 2 làmines d'alga nori, 1 cullerada de flocs d'alga nori i alvocat.

Ingredients per a l'amaniment: 2 cullerades de salsa de soia, 3 cullerades de vinagre d'arròs i 1 cullerada de sèsam.

Elaboració: Coure l'arròs i reservar. Col·locar en el bol i incorporar les fulles verdes, la pastanaga i el cogombre tallats en rodanxes i les làmines d'alga nori trossejades. Afegir l'arròs al bol, cobrir amb l'alvocat tallat en làmines, els edamame i empolsegar amb els flocs d'alga nori. Barrejar els ingredients de l'amaniment fins a aconseguir una vinagreta i amanir el bol.

Buddha bowl amb hummus de remolatxa

Foto: Delicias Kitchen

Ingredients per al bol: mescla de fulles verdes (enciam, canonges, ruca...), 1 tassa de mill, 1 tassa de brots de soja, albergínia rostida, alvocat, 1 tassa de faves i salsa de soja.

Ingredients per al hummus de remolatxa: 1 tassa de cigrons cuits, suc de mitja llimona, 1 cullerada de tahina, 1 cullerada d'oli d'oliva, 1 gra d'all, 1 remolatxa cuita, sal, pebre negre i comí.

Elaboració: Coure el mill i reservar. Per a elaborar el hummus de remolatxa, col·locar tots els ingredients en el got de la batedora i barrejar fins a obtenir una crema homogènia. Reservar. Saltar els brots de soja i les faves, prèviament cuites, en oli de sèsam. A l'últim moment, afegir unes gotes de salsa de soja i saltar durant un parell de minuts més.

Emplatat: Disposar dins del bol una base de fulles verdes, col·locar al costat el mill, els brots de soja i les faves. Afegir l'albergínia rostida i l'alvocat laminat. Col·locar damunt el hummus de remolatxa i decorar amb unes llavors de sèsam.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.